Lo que no te han contado sobre la fibra.

SECRETO
El interés que suscita la fibra es indiscutible, oír la palabra fibra nos evoca inmediatamente a problemas relacionados con el estreñimiento o diarrea, pero en realidad las bondades de la fibra son muchas más.

Entendemos como fibra dietética a toda sustancia alimenticia que nuestras enzimas digestivas no pueden descomponer y utilizar como energía y por si no lo sabías se dividen en dos tipos, hablamos entonces de fibra soluble e insoluble.

 Recomendamos tomar al día una media de 20-35g de fibra, pero diversos estudios estadísticos han revelado que nuestro consumo diario dista bastante del adecuado, refiriéndonos a un consumo diario correspondiente a sólo una fracción de la fibra que necesitamos, solemos consumir entre 5-10 gramos diarios aproximadamente,¿qué te parece?.

 A priori parece complicado pero no lo es ya que podemos hacer modificaciones sencillas en la dieta, en nuestra alimentación diaria sin mucho esfuerzo, pero claro está, todo es ponerse, así que cambiar un poco la cesta de la compra sería el primer paso.

ELECCION COMPRA

En nuestra cesta de la compra podríamos incluir cereales ricos en fibra ,por ejemplo podríamos decantarnos por pan integral en lugar de blanco y arroz integral en vez de arroz blanco, salvado de avena y tomar de 2-3 piezas de fruta (con la piel por supuesto)entre comidas, ¡ah! y consumir verduras diariamente, con la premisa de  que una de las ingestas sea a base de vegetales en crudo. Como verás son cuatro detallitos de poca complejidad que te vendrían muy bien para empezar a sumar puntos positivos a tu salud interior.

 En cuanto a lo que a tipos de fibra se refiere considero que hay mucho desconocimiento, así que para solucionar eso, voy a hablar de las características de ambos.

 Empezamos por la fibra insoluble:
La encontramos en: los frutos secos oleaginosos,salvado de trigo,cereales integrales , así como en la piel de frutas y vegetales.

FIBRA INSOLUBLE

Este tipo de fibra destaca por:
Estimular el tracto intestinal al pasar a través del tubo digestivo sin sufrir cambio alguno y por absorber grandes cantidades de agua, de hecho tiene la capacidad de absorber hasta 15 veces su peso, ¿ te lo podías imaginar?.
Diverticulosis ,sí ,tal y como estás leyendo, a personas que padecen este problema les ayuda bastante en su tratamiento,alivian también el estreñimiento al ayudar a normalizar la frecuencia de deposiciones. Esta capacidad le viene dada al actuar como agentes voluminizantes, es decir, contribuye a la formación de heces más grandes.
Prevención de cáncer de colon, también aquí tiene su papel, al producir junto las bacterias intestinales sustancias que colaboran en la prevención de este tipo de cáncer, ¿ qué te parece?.

 Ahora hablamos de las fibras solubles:
La encontramos en diversas fuentes como son: legumbres, vegetales marinos(algas),guar,pectina(en la manzana mayormente),avena y cebada.

 Este tipo de fibra al combinarse con agua forma un gel, cambiando por completo su estructura como puedes suponer, y de entre sus diversas bondades destaco:
-Su capacidad de disminuir los niveles elevados de colesterol en sangre.
Diverticulitis, también colabora en la mejora de este tipo de molestias.
Diabetes, pues sí, aquí también tiene su papel ,justificado al modular los niveles de azúcar en sangre retardando su absorción al torrente circulatorio, así que por esta razón pueden ser muy útiles para las personas que sufren trastornos relacionados con la glucemia como la diabetes, interesante, ¿ no crees?.
Detoxificador de metales pesados, por la capacidad quelante de toxinas y algunos carcinógenos en el tracto intestinal, otra virtud más de la que no se suele hablar ¿ quién da más?.

  Después de toda esta información debes saber que cuando ingerimos fibra soluble, debe separarse de la toma de cualquier fármaco o complemento alimenticio como mínimo 1 hora antes, o bien, 2 horas después,para no alterar la absorción y eficacia del tratamiento que estemos tomando.

FIBRA PROPIEDADES

Y por último y no menos importante por ello, considero mencionar dos puntos esenciales a tener en cuenta con respecto al tema que nos ocupa hoy:la HIDRATACIÓN y la MASTICACIÓN, detalles de gran relevancia pero que suelen pasar desapercibidos.
Es esencial beber agua todos los días pero si además aportamos comidas ricas en fibra no debemos pasar por alto este punto.
Como has leído en líneas anteriores, cada vez que hablamos de fibra nos referimos al agua, tanto para aumentar el tamaño del bolo fecal, como por su necesidad en el cambio de estructura, como en su participación como medio principal en la evacuación, así que sea como sea te animo desde aquí a aumentar tu ingesta diaria de agua, de líquidos en general, para permitir que las fibras se hidraten; en resumen, ¡sino hay  buena hidratación no hay correcta evacuación!, ¿te ha quedado claro?.

BEBIENDO AGUA

 Finalmente quiero hablarte de las masticaciones. Si hay algo que no solemos hacer es plantearnos este punto, de hecho probablemente al leer estas líneas dudes si lo haces correctamente porque,siendo sinceros, la mayoría no lo solemos hacer bien.
La digestión empieza en la boca, al llegar los alimentos a nuestra cavidad bucal iniciamos nuestra digestión y no en el estómago como se suele pensar. Es por ello que masticar bien los alimentos, reducir su tamaño y mezclarlos con las enzimas que aporta nuestra saliva de forma natural es responsable en gran medida de una correcta digestión.
Tal y como describí al principio de este post y remitiéndome a la definición de fibra dietética, no se puede descomponer, así que su masticación debe ser mucho mayor y mucho mejor, ¿lo entiendes verdad?.

 Cierto es que a un buen estado de salud contribuyen muchos factores pero si precisamente hemos elegido el día de hoy para cuidarnos un poco más y mejor, ¿ por qué no empezar cuidando nuestra alimentación?.

COMIENDO FIBRA

 No olvides: ” prevenir para vivir y curar para mejorar porque la salud es nuestro tesoro, ¿ no crees?”.

 

 

 

¿Qué debe llevar un desayuno saludable?

 

El-desayuno-perfecto-para-mama-en-su-dia-1

El Ministerio de Sanidad Español considera que un desayuno saludable incluye pan o cereales(preferiblemente integrales y con el menor contenido en azúcares), fruta y productos lácteos.
Partiendo de esta estructura, vamos a puntualizar o añadir ciertos detalles que considero importantes, como son:
-Fruta: tomar piezas de fruta de temporada preferentemente, evitando los zumos a poder ser.

Cereales: a las personas enamoradas del pan, os recomiendo optar por la opción integral siempre que sea posible y que probéis cereales como el centeno, espelta y trigo sarraceno, eligiendo la opción más adecuada dependiendo de si sois celiacos o no.
En cuanto a qué añadirle al pan, pues podríamos plantearnos algo tan saludable como el antioxidante aceite de oliva e incluso un poco de ajo si te atreves.
El ajo tiene grandes propiedades antisépticas,antiinflamatorias, bactericidas, antivirales, antifúngicas además de ser un antiparasitario intestinal, ¿quién da más?.

pan aceite y ajo

 

Proteínas: muy importante aportar un poco de estos nutrientes tras tantas horas de ayuno para afrontar lo que nos depara el día, así que en nuestro país un ejemplo sería tomar un poco de jamón serrano; aunque siendo sincera, hay una mejor opción  a considerar y para la que os animo si queréis sumar puntos positivos a vuestro desayuno, se trata de tomar huevo.
Si optas por tomar huevo, te recomiendo que no esté muy hecho, y aunque entiendo que puede ser algo complicado para muchos, es la mejor opción que podéis aportar a vuestro organismo a primera hora de la mañana.

Lácteos :según tolerancia, es decir, si te sientan bien y eliges esta opción no está mal, pero si no es el caso y quieres tomar otra bebida a esta hora de la mañana, puedes optar por las interesantísimas leches vegetales como por ejemplo leches de almendras, avellanas e incluso avena si te apetece.
En cuanto a las leches vegetales, permíteme aconsejarte echar un vistazo a distintas marcas, revisa su etiquetado antes de decidirte por alguna, pues es aconsejable que aporten un adecuado nivel de azúcares naturales y no en exceso, ¡presta atención este punto!.

lacteos 2 –Leches fermentadas:Los beneficios adicionales sobre la salud se deben al proceso de fermentación: parte de la lactosa contenida en la leche, pasa a ser ácido láctico y las grasas y proteínas se transforman en sustancias más sencillas como son digeribles aminoácidos y ácidos grasos libres.
Las leches fermentadas pueden ser útiles como probióticos, afectando positivamente a la microflora intestinal.

Yogur:  ¿a quién no le gusta el yogur? un alimento probiótico con vida limitada, porque las bacterias que contienen mueren con el calor por lo que deben mantenerse en el frigorífico para su adecuado consumo.
Los yogures contribuyen a eliminar las bacterias dañinas, promoviendo el desarrollo de la flora intestinal positiva y saludable, con propiedades protectoras.

Edulcorantes: muchos sois los que nos preguntáis por esta opción y aunque no estoy muy de acuerdo con endulzar los alimentos, considero que la miel es un buen ejemplo para ello, eso sí, en pequeña cantidad.

miel composicion
¡Cuidado aquí! la miel no es adecuada en personas intolerantes a la fructosa por ejemplo, así que a grandes rasgos lo que quiero decir es que la miel la tomarán todas aquellas personas con buena tolerancia hacia ella y para las que cuyo consumo no suponga un problema para su estado de salud.
Un detalle extra que aporto a favor de la miel es que ésta es considerada un alimento prebiótico por su contenido en oligosacáridos ,capaz de estimular por ello la actividad y crecimiento de la microflora intestinal probiótica, ¿lo sabías?.

Desde aquí te animo a cuidar tu salud como el diamante que es, así que considera tu desayuno como ese momento del día para cuidarte y mejorar tu salud, elige levantarte para pensar en ti y disfrutar de esos minutos de descanso que no sabes si te podrás permitir el resto del día y por último elige buenos alimentos para ello, porque en ellos está el secreto de una buena salud.

desayuno audrey

No olvides: ” prevenir para vivir y curar para mejorar porque la salud es nuestro tesoro, ¿no crees?”.

 

 

Beneficios de un buen desayuno.

¿Quieres mejorar tu salud?¿Quieres cuidarte de forma fácil? pues los minutos que inviertas en tu desayuno son clave para ello, así que remitiéndome un poco al post anterior, hoy voy a ampliar la información que necesitas para tomar en serio el más que valioso desayuno.

A grandes rasgos y no por ello sin darle la importancia que se merecen, voy a enumerar los beneficios del desayuno para nuestra salud, así que presta atención porque considero que son muy muy interesantes:

Mejor funcionamiento del cerebro: un buen desayuno, un buen aporte de energía a primera hora del día nos garantiza llevar a cabo nuestra actividad diaria sin que el cansancio esté de por medio, nos permite concentrarnos mejor; de hecho,algunos estudios han apuntado que los niños que consumen un desayuno con bajo índice glucémico, a base, por ejemplo, de cereales integrales, fruta o huevos, presentan mejor memoria espacial y atención auditiva, incluso mejor memoria reciente que los que no desayunan, ¿qué te parece?.

concentracion

Peso corporal más bajo: no todo vale, me explico, elegir bien los alimentos para nuestro desayuno diario es muy importante, ya que una elección de alimentos saludables, una ingesta adecuada en cuanto a energía se refiere,nos hará estar más activos, todo esto sumado a unos hábitos alimenticios saludables y de actividad física regulares.
El desayuno cotidiano fomenta la regulación del apetito, reduce atracones y nos ayuda a mantener nuestro peso, ¿quién da más?.

bajar peso

Reducción del riesgo cardiovascular: tal y como argumenté en el post anterior, desayunar de forma saludable y a diario ayuda a rebajar el colesterol en la sangre, la presión arterial incluso la diabetes.

Regulación del tránsito intestinal contribuyendo al bienestar digestivo.
Si queremos mejorar el funcionamiento de nuestro intestino, no nos vendría mal tomar fibra y líquidos durante el desayuno, con lo que conseguiremos hidratar el estómago, activar los movimientos del intestino grueso y fomentar la evacuación.
Evidentemente nuestro tránsito no se regulará sólo con alimentación, sino con ejercicio diario e insisto con mucha mucha hidratación, ya que una ingesta de fibra por sí sola no es suficiente para obtener la mejora que estamos buscando a este nivel.

regulac intestinal

Animarte a adquirir este saludable hábito de desayunar a diario argumentando todos los beneficios a obtener y ofrecerte la oportunidad de sumar  información de forma positiva a tu salud es el objetivo con el que he diseñado este post, así que si aún estás en duda, ¡no lo dudes más! y di sí a cuidarte, a desayunar y a empezar cada día con las ganas y la ilusión que nos inspira abrir un regalo, cuida tu salud de hoy, cuida tu presente y piensa que cuando utilizamos la palabra presente es la palabra que en sí misma significa regalo.

desayuno y paisaje

 

No olvides: “prevenir para vivir y curar para mejorar porque la salud es nuestro tesoro, ¿no crees?”.

 

No desayunar nos puede enfermar.

 Obesidad, problemas de sobrepeso, falta de concentración, riesgo de infarto y otros problemas de salud son las enfermedades que las sociedades científicas junto organismos oficiales, profesionales de la salud, asociaciones y diversas investigaciones científicas vienen apuntando desde hace años, en resumen, todos se ponen de acuerdo para justificar que el desayuno es la comida más importante del día, ¿quieres saber por qué?.

  Múltiples son las excusas que nos damos para no llevarlo a cabo, entre ellas siempre está el escaso tiempo, el malestar al levantarnos, el hecho de levantarnos sin hambre y en fin, un largo etcétera con el que seguro coincidirás si no sueles desayunar.

desay

 Pensar en nuestro cuerpo como un vehículo de transporte, es el simil al que recurro para facilitarnos entender que para un adecuado funcionamiento ambos necesitamos una buena cantidad y calidad de combustible para empezar nuestro viaje de forma satisfactoria, nuestro día a día por así decirlo; empezar con poca gasolina en nuestro depósito nos pasará factura a lo largo del trayecto, obligándonos a repostar más de lo que pensábamos y, en lo que a nuestro organismo se refiere, es más que evidente la aparición de un amplio abanico de problemas de salud.

 Desayunar debe aportarnos el 25% de la energía diaria, así que saltarnos esta cantidad de energía, esta ingesta a primera hora del día, puede afectar a nuestra salud, pero ¿cómo?. Para saber cómo, creo prioritario conocer los riesgos en nuestra salud que supone no desayunar, ¡empezamos !.

desayuno

 ¿ Cuales son los riesgos de no desayunar?
Hay ciertas etapas de la vida en las que instaurar buenos hábitos de alimentación, entre otros,es de vital importancia; la infancia y la adolescencia son primordiales para implantar una buena salud en el futuro adulto, en definitiva, son los cimientos de una vida más saludable y de mejor calidad.

-Riesgo de infarto:
Tal y como estás leyendo, la Universidad de Harvard en Estados Unidos ha planteado varios estudios, publicando revistas  como “Circulation” en 2014, alertando desde entonces el hecho de que saltarse el desayuno puede elevar el riesgo de infarto, mayormente en hombres.
No desayunar puede llevar a factores de riesgo que sumados entre sí acentúan la posibilidad de desarrollar esta grave enfermedad, como son: obesidad, colesterol alto, presión arterial elevada e incluso diabetes, tal y como leerás en las siguientes líneas.

infarto

Ateroesclerosis:
Estudios tan recientes como los publicados el pasado año en los que una investigación de científicos españoles alertaba de que saltarse el desayuno está asociado con mayor riesgo de aterosclerosis o endurecimiento de las arterias o estrechamiento de estas, son datos lo suficientemente relevantes como para plantearse adquirir el hábito perdido o mejorar su calidad si ya lo tuviésemos.

 Según el estudio “Progression and Early Detection of Atherosclerosis” (PESA),una investigación que lleva a cabo el Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares Carlos III (CNIC), publicado en “The Journal of American College of Cardiology”(JACC),no desayunar o hacerlo con menos del 5% de las calorías diarias recomendadas, es decir, el equivalente a menos de 100 calorías/desayuno para una dieta de 2.000 calorías por día, duplica el riesgo de lesiones ateroscleróticas independientemente de la presencia de los factores de riesgo como el tabaco, el colesterol elevado o el sedentarismo, factores vinculantes con el desarrollo y la progresión de aterosclerosis, un dato bastante preocupante, ¿no crees?.

Aumento de peso y obesidad, ¿es posible?.
Pues sí, mantienen bastante relación con el tema que hoy nos ocupa así que es muy importante sobre todo para la infancia y adolescencia, dos etapas en las que nos centramos para hablar de este importante y peligroso punto.
Muchos expertos apuntan que al no desayunar, la persona suele tener mas hambre por la tarde y noche, llegando a la cena con mucho apetito que le hace comer mucho en este momento del día, y es por ello por lo que se levantan con pocas ganas de comer, uno de los motivos que solemos oír a nuestros clientes como explicación a saltarse el desayuno.

triángulo

 El hecho de pasar tantas horas sin comer, ayuno prolongado, es lo que hace que luego se coma mucho, resultando muy muy fácil que esas calorías de más se acumulen en forma de grasa en nuestro organismo, ganemos peso, tengamos sobrepeso y de ahí pasemos a obesidad, ¿entendido?.

Problemas de estómago, ¿qué te parece?.
Tal y como he comentado en líneas anteriores no desayunar nos pasa factura en diversas situaciones que obviamos en nuestro día a día pero que poco a poco cobran un preocupante sentido.
Saltarnos el desayuno puede provocar que nuestro estómago al notar la falta de alimentos, provoque una estimulación en los jugos gástricos liberándose así más cantidad de ácidos,causando inflamación de las paredes de nuestro estómago y si ocurre de forma reiterada puede incluso desembocar en gastritis, ¡ojo, a este detalle!.

-Dificultades en la concentración.
Sentirse más cansados a lo largo del día es muy común en niños y adultos que se saltan el desayuno a diario.Distintas investigaciones han manifestado que los niños con hambre tienden a presentar más problemas emocionales, de comportamiento y académicos,viéndose su rendimiento escolar comprometido en muchas ocasiones, así que aquí tienes otro motivo más para cuidar este importantísimo aporte matutino.

mala concentracion

Desequilibrios en los niveles de glucosa.
Pues sí, también afecta a este parámetro.Hasta ahora desayunar productos muy calóricos y de alto índice glucémico , tomarlos también a lo largo del día y acompañarlos de un sedentarismo en mayúsculas, eran motivos más que suficientes para en un tiempo relativamente corto nos pasase factura nuestro páncreas y otros órganos,por lógica,pero ¿y si el simple hecho de no desayunar  puede afectar negativamente a nuestros niveles de azúcar?.

 Universidades como la de Harvard presentaron varios trabajos determinando que tomar el desayuno ayuda a mantener niveles buenos de azúcar en la sangre, de forma que no saltarse esta comida puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2,¿has tomado nota?.

 Tras toda esta información, considero que tienes en este post bastantes argumentos para considerar importante este momento del día, incorporar el desayuno si aún no lo haces y asegurarte de que la ingesta matutina es la adecuada y suficiente para cuidar tu salud, así que ¿te animas a desayunar?.

Por último acudo a la sabiduría de antaño para hacerte pensar y resumir con esta frase el contenido del post de hoy:
“Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”.

rey principe

 No olvides: “Prevenir para vivir y curar para mejorar porque la salud es nuestro tesoro, ¿no crees?”.

EL MEJOR ALIMENTO

 Es una realidad que no podemos negar, en la historia de la humanidad la lactancia materna ha ocupado a lo largo de los siglos una posición diferenciada y destacada, ha representado un hecho sometido no solo a las leyes biológicas y del instinto, sino también a factores de tipo social y cultural, y sobre el que pueden encontrarse referencias pertenecientes a todos los pueblos y periodos, ¿simple coincidencia?.

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 La lactancia materna va a resultar vital para un comienzo óptimo de la vida, por ser capaz de aportar durante los primeros meses de vida los nutrientes necesarios así como anticuerpos, hormonas y otros factores inmunitarios para el recién nacido.
Estaremos de acuerdo en que la alimentación del recién nacido va a ser fundamental para su correcto desarrollo,me refiero tanto intelectual como físico y por ello una correcta alimentación durante los primeros meses y años de vida va a condicionar, de forma clara su salud presente y futura,voy a explicarme, tanto en la etapa infantil como en la edad adulta.

  La leche humana constituye una fuente de energía y de nutrientes adaptados a la perfección a las necesidades del recién nacido.
Esta etapa se conoce como lactancia , se inicia en el nacimiento y acaba aproximadamente a los 6 o incluso a los 12 meses,según sea el criterio con el que nos ajustemos claro está. A partir de ahí empieza la fase transicional, a ella nos referimos cuando hablamos del momento donde se inicia la introducción de alimentos de forma progresiva distintos a la leche materna.

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 En el lactante la nutrición es fundamental , ya que es la etapa en la cual los desequilibrios pueden tener una mayor importancia.
La introducción de alimentos distintos a la leche antes de los seis meses de vida puede generar problemas.En ocasiones, comenzar con alimentos sólidos desde muy temprano, puede hacer que el bebé desarrolle alergia a ciertos alimentos.
Debemos tener en cuenta, además, el hecho de que desde el nacimiento el aparato digestivo sufra un proceso madurativo durante los primeros meses,haciendo posible que pueda ir aumentando tanto la variedad como el número de alimentos , hasta conseguir que su alimentación sea similar a la del adulto.

 Obviamente existen casos en los que no es posible la lactancia materna, en estos casos las fórmulas infantiles cubren los requerimientos nutricionales del lactante. La decisión de dar el pecho o el biberón se basa en criterios de comodidad y estilo de vida y en consideraciones médicas específicas.

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¿Sabías que la leche materna se va adaptando en su composición a los requerimientos nutricionales e inmunológicos del recién nacido? pues sí, de hecho podemos diferenciar cuatro tipos de leches humanas: la leche pretérmino, el calostro, la leche de transición y la leche materna.

-La leche pretérmino: se va formando durante la gestación y de su composición destaco su contenido en inmunoglobulinas, riqueza en proteínas y pobreza en hidratos de carbono.
-Calostro:se produce durante los primeros 3 a 4 días después del parto.Es de color amarillento por su alto contenido en beta-carotenos, contiene mayor cantidad de proteínas, lactosa, vitaminas liposolubles, sodio y zinc que la leche madura y menos contenido en lactosa , grasa y vitaminas hidrosolubles,una muy interesante composición en mi opinión.
En el calostro la concentración promedio de Inmunoglobulina A y de lactoferrina , confieren en conjunto una eficiente protección contra las infecciones externas al recién nacido,¡muy importante!, ¿no crees?.
Leche de transición:se produce entre el calostro y la leche madura,más concretamente entre el cuarto y quinto día postparto.Entre el cuarto y sexto día se produce un aumento brusco en la producción de leche, lo que nosotros conocemos coloquialmente como la “bajada de la leche”, y va aumentando progresivamente a un volumen aproximado de 600-800ml/día, entre los 8-15 días postparto.
-Leche madura: cuenta con una gran variedad de importantes elementos, de los cuales sólo algunos son conocidos, de ahí que no haya aún ninguna leche artificial que la iguale.
Los principales componentes de la leche son: agua, proteínas, grasas, minerales, vitaminas e hidratos de carbono, también elementos en traza como hormonas y enzimas. Debes saber que la leche al principio contiene más agua y menos grasas que la del final, siendo ésta más nutritiva.

 Como verás su composición se adapta a la perfección al ritmo de crecimiento del bebé, así que para concluir quiero resaltar la libre elección por parte de la madre de alimentar a su bebé, pero si eres de esas personas a las que le gustaría darle  a sus hijos la mejor educación, la mejor ropa y el mejor cuidado  para su presente y su futuro, ¿por qué no darle el mejor alimento?.

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No olvides: “prevenir para vivir y curar para mejorar porque la salud es nuestro tesoro, ¿no crees?”.